16 lutego 2021

Zapobieganie kontuzjom – Rozgrzewka w kolarstwie.

Jazda na rowerze jest rodzajem aktywności fizycznej, podczas której bardzo często dochodzi do urazów; najczęściej dolegliwości bólowe pojawiają się w obrębie stawu kolanowego oraz dolnego odcinka kręgosłupa. [1,2] Do urazów może dochodzić m.in. z powodu niewłaściwego doboru sprzętu, złego ustawienia, ale również poprzez nieprawidłowe przygotowanie organizmu. Jednym z czynników, które mogą wywoływać bóle podczas i po jeździe na rowerze jest brak lub niewłaściwie przeprowadzona rozgrzewka.

Rozgrzewka — dlaczego jest potrzebna?

Niestety okazuje się, że świadomość na temat odpowiedniego przygotowania do jazdy, treningu wśród pasjonatów kolarstwa, zawodników jest niewielka. Nagminnie pomijane są rozgrzewki i schodzenia, takie działania doprowadzają do urazów, bólów, kontuzji. Rozgrzewka tj. ćwiczenia przygotowawcze przed zawodami lub treningiem ma na celu podniesienie temperatury ciała, rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do intensywnej pracy, tym samym ma zapobiegać powstawaniu urazów jednostek mięśniowo-ścięgnistych. Warto wiedzieć, że najczęstszą przyczyną uszkodzenia mięśnia jest nadmierne obciążenie małej ilości aktywnych włókien mięśniowych podczas skurczu ekscentrycznego, rozgrzewka aktywna wpływa na wzrost rekrutacji włókien, więcej aktywnych włókien to mniejsze ryzyko przeciążenia [3].

Jak powinna wyglądać?

Powinna się składać z 3 elementów: ćwiczeń aerobowych, specjalistycznego rozciągania (stretching) oraz ćwiczeń bazujących na ruchach specyficznych dla danej dyscypliny sportowej. W przypadku kolarstwa zaleca się stretching dynamiczny (ćwiczenia rozciągające, które polegają na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji np. wymachy nóg) oraz aktywną, spokojną jazdę na rowerze, która jednocześnie jest ćwiczeniem aerobowym oraz bazuje na ruchach specyficznych dyscypliny.

Dlaczego stretching dynamiczny?

Taka forma rozgrzewki spowoduje, że mięsień będzie elastyczniejszy, bardziej wydajny oraz zwiększa ruchomość w stawach. Dowiedziono, że stretching dynamiczny jest lepszy od statycznego w czasie rozgrzewki? Stretching dynamiczny w przeciwieństwie do statycznego nie wpływa negatywnie na moc podczas sprintu oraz nie powoduje spadku siły i szybkości. Herda i wsp. [4]. Dowiedli, iż rozciąganie dynamiczne ma korzystniejszy wpływ na siłę mięśniową i moc niż rozciąganie statyczne [4]. Jeśli chodzi o czas, to warto poświęcić minimum 5 minut, 30-40 s na powtórzenie. Następnie wskakujemy na rower.

2 cz. — spokojna jazda.

Tutaj zaczyna się nasza rozgrzewka aerobowa, która rozgrzewa mięśnie właśnie w ruchu właściwym. Tutaj najczęstszym błędem jest za krótka bądź zbyt intensywna rozgrzewka. Czas mocno zależy od tego, co jest do zrobienia w części głównej. Jeśli trening jest spokojny, o charakterze tlenowym to wystarczy 5-10 minut spokojnego wprowadzania się na tętno tlenowe. Im cięższe zadania tym rozgrzewka jest ważniejsza, przy treningach siłowych, progowych, anaerobowych, zawodach, ta część powinna trwać 20-30 minut, pierwsze minuty to wprowadzenie na tętno tlenowe, które utrzymujemy do końca trwania rozgrzewki. W przypadku bardzo intensywnej pracy w części główniej treningu, czy przed zawodami, warto wprowadzić po 20 minutach tlenu, kilka krótkich przyśpieszeń np. 4x [30 s intensywnie / 2 minuty spokojnego kręcenia]. Nie powinno się też przesadzać z wydłużaniem czasu, żeby nas nie zmęczyła.

Co robić po zawodach, treningu?

Najważniejsze, by nie zapomnieć o schłodzeniu, rozjeździe, czyli spokojnej leniwej jeździe, która pozytywnie wpływa na proces wyciszenia i regeneracji po wysiłku. Daj sobie kilka / kilkanaście minut na uspokojenie organizmu. Jeśli czujesz, że twoje mięśnie są sztywne, pospinane możesz zastosować delikatne rozciąganie statyczne.

Zdjęcia Oliwia Kamińska, Robert Kosakowski.

Piśmiennictwo
1. Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse injuries in professional road cyclists. Am J Sports Med. 2010;38(12):2494-2501.
2. Wanich T, Hodgkins C, Columbier JA, Muraski E, Kennedy JG. Cycling injuries of the lower extremity. J Am AcadOrthopSurg. 2007;15(12):748-756.
3. McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. J Sports Sci. 2000;18(3):163-172.
4. Herda TJ, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. J Strength Cond Res. 2008;22(3):809-817.