23 października 2021

Trening siłowy w sportach wytrzymałościowych

Trening wytrzymałościowy zawsze będzie najważniejszy dla sportowców wytrzymałościowych. Jednak dodanie 1-2 treningów siłowych w tygodniu ma pozytywny wpływ na Twoją wydajność.

Trening siłowy wzmacnia Twoje mięśnie, a im one są mocniejsze, tym dłużej będziesz mógł pracować przy dużej intensywności. Program treningu siłowego może się koncentrować na ogólnej poprawie kondycji i sprawności lub na celach szczegółowych, np. poprawie szybkości, wyrównaniu zaburzeń równowagi mięśniowej, czy wzmocnieniu słabszych partii ciała np. po kontuzji. Każdy z tych elementów wpłynie pozytywnie na wyniki zawodnika.

Odpowiedni trening siłowy przyczynia się do poprawy wyników wytrzymałościowych poprzez poprawę ekonomii ruchu, opóźnianie zmęczenia, poprawę wydolności beztlenowej i zwiększenie prędkości i mocy maksymalnej.
Zanim sportowcy wytrzymałościowi zaczną podnosić ciężary, muszą najpierw upewnić się, że opanowali właściwą technikę ćwiczeń bez obciążenia oraz z lżejszymi obciążeniami. Dodatkowo na początku okresu treningu siłowego, w pierwszych dniach po treningu siłowym często pojawiają się „ciężkie” i „obolałe” mięśnie. Dlatego ważne jest, aby rozpocząć na niskim poziomie równolegle trening wytrzymałościowy w ciągu pierwszych 2-3 tygodni programu treningu siłowego. Najlepiej byłoby rozpocząć trening siłowy zaraz po zakończeniu okresu startowego.

Zwrócono uwagę, że aby zwiększyć prawdopodobieństwo poprawy wyników
wytrzymałościowych po okresie treningu siłowego, ćwiczenia siłowe powinny angażować podobne grupy mięśni i naśladować ruchy specyficzne dla danego sportu. Tak więc dla kolarzy ważne będą ćwiczenia takie, jak m.in. hip thrust czy przysiady, biegacze z kolei powinni dodać wspięcia na łydki.

Sportowcom zaleca się budowanie maksymalnej siły w ważnych mięśniach w okresie przygotowawczym. Dwie sesje treningu siłowego w tygodniu, zwykle wystarczają, aby osiągnąć wystarczający wzrost siły w okresie 12 tygodni. Dodatkowo poza treningiem oporowym warto uwzględnić sesje mające na celu poprawę stabilizacji oraz gibkości.

Zdjęcia: X-bionic