23 marca 2022

Inside Team – Kinga Kopańska

Czy dieta wegetariańska sprawdza się w sportach wytrzymałościowych? Postanowiłam o to zapytać Kingę Kopańską, która dietę wegańska stosuje już od 14 lat. Przy czym trenuje triathlon, zdobywa nowe szczyty górskie i podróżuje.

Aga: Cześć Kinga, jesteś triathlonistką, którą napędzają warzywa. Powiedz, co było pierwsze sport na amatorskim poziomie, czy dieta wegetariańska?

Kinga: Pierwsza była zdecydowanie dieta wegetariańska, ponieważ jestem na niej od około 14 lat, natomiast biegać zaczęłam w 2015 roku, czyli 7 lat temu. Dwa lata później, czyli w 2017 roku po raz pierwszy wystartowałam w zawodach triathlonowych.

A: Dlaczego przeszłaś na dietę wegetariańską?

K: Na dietę warzywną przeszłam ze względów ideologicznych. Bardzo kocham zwierzęta i nie chcę przyczyniać się do ich krzywdy.

A: Czy. różni się dieta wegetariańska od diety wegańskiej. Bo te pojęcia często są mylone?

K: Dieta wegetariańska to taka, która wyklucza zwierzęta ze swojego jadłospisu, czyli mięso, ryby, owoce morza. Dieta wegańska dodatkowo nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, a więc mleka, jajek, serów.

A: Powszechnie panuje przekonanie, że nie da się uzupełnić wszystkich makro i mikroelementów stosując dietę wegetariańską? Jak sobie radzisz z niedoborami (najczęściej mówi się o  niedoborze żelaza oraz witamin z grupy B) i co suplementujesz?

K: Swoją suplementację opieram na wykonywanych raz na pół roku badaniach krwi. Dodatkowo sprawdzam również witaminę D, jak również magnez i potas. Warto pamiętać, aby przy wykonywaniu badań żelaza we krwi sprawdzać również ferrytynę.

A:  Czy aktywnie dobierasz przepisy, które równoważą twoją dietę czy korzystasz z pomocy specjalisty?

K: Zdecydowanie sama wybieram przepisy, ponieważ kocham gotować. Najczęściej idę do sklepu, patrzę jakie są akurat ciekawe warzywa dostępne, i na tej podstawie gotuję obiad.

A: Nie brakuje Ci energii czy siły na treningach? 

K: Nigdy nie odczuwałam braku sił ze względu na pożywienie, zdecydowanie negatywnie wpływa na mnie natomiast brak snu. Także staram się codziennie wysypiać! 

A: Ile obecnie godzin trenujesz tygodniowo i do jakiego głównego startu sezonu się przygotowujesz?

K: Trenuję pomiędzy 10 a 13 godzin tygodniowo, jeśli do tego wybiorę się w góry, to jest tego zdecydowanie więcej. Moim głównym startem w tym roku jest popularna połówka Ironmana, czyli 1,9 km pływania, 90 km roweru i półmaraton 21,1 km do przebiegnięcia.

A: Specjaliści twierdzą, że nieco łatwiej i szybciej można uzupełnić kalorie oraz niedobory stosując urozmaicona dietę włączając w to mięso. Ile dziennie spożywasz kalorii i czy masz trudność z przejedzeniem adekwatnej ilości produktów warzywno-węglowodanowych?

K: Próbowałam przez jakiś czas liczyć kalorie, ale na dłuższą metę nie miało to sensu, ponieważ staram się jeść intuicyjnie i przede wszystkim słuchać swojego organizmu. Moim najprostszym przelicznikiem jest, aby przy dwóch treningach dziennie zjeść dwa obiady.

A:  Jakie smaki górują u Ciebie w kuchni?

K: W swojej kuchni inspiruję się przede wszystkim podróżami. Dużo w niej kuchni greckiej i bliskowschodniej, ale sięgam też po tradycyjne przepisy, w tym moje ulubione pierogi ruskie.

A: Gdybyś miała opisać swój wegetariański dzień to jakby to wyglądało?

K: Dzień zaczynam od kawy. Jeśli mam dłuższy trening lub zawody, to zjadam owsiankę z bananem. Najlepiej taką przygotowaną na mleku kokosowym, z daktylami i kakao. Po treningu zazwyczaj wypijam koktail na bazie mleka roślinnego, z jogurtem skyr albo twarogiem, z dodatkiem odżywki białkowej, bananów i sezonowych owoców. Często na obiad przygotowuję papryki zapiekane z nadzieniem z kaszy bulgur, ryż z warzywami z piekarnika, warzywne curry, zupę z ciecierzycy i innych strączków, albo moją wersję marokańskiej zupy harira. W zależności od dnia jem kolację, albo nie, ale najbardziej lubię wtedy przygotowywać gofry.

A: Podziel się proszę swoim ulubionym wegetariańskim przepisem?

K: Przepis na marokańską zupę hariraPotrzebne składniki:1 cebula2 ząbki czosnku(1 ostra papryczka)4 papryki czerwoneSzklanka namoczonej przez noc ciecierzycy (można zastąpić ciecierzycą z puszki)4 dojrzałe pomidory (można zastąpić pomidorami z puszki)cienki makaron (mój ulubiony to makaron soba)tofusól, pieprz, kurkuma, kuminświeża kolendra (lub natka pietruszki)cytrynaSposób przygotowania:Łyżkę dowolnego oleju rozgrzewamy w rondlu. Wrzucamy drobno posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, i jeśli lubimy ostre dania, to papryczkę chili. Podsmażamy do momentu, kiedy cebula się zeszkli, a następnie dodajemy pokrojoną w paski czerwoną paprykę i dusimy pod przykryciem aż zmięknie. Na tym etapie dosypuję również przyprawy: łyżeczkę kurkumy oraz kuminu. Następnie dodajemy pomidory, ciecierzycę i zalewamy wodą. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Zostawiamy pod przykryciem na małym ogniu przez około 20-30 minut, mieszając od czasu do czasu.W tym czasie w drugim garnku gotujemy makaron wg przepisu na opakowaniu. Biorę też małą patelnię i podsmażam na niej pokrojone w kostkę tofu.Do miseczki przekładam makaron, zalewam zupą, skraplam sokiem z cytryny, dodaję kilka kostek tofu, posypuję świeżą kolendrą i gotowe 🙂 

A: Pięknie dziękuję za tę rozmowę. Mam nadzieję, że udało nam się nieco odczarować dietę wegetariańską w kontekście sportów  wytrzymałościowych. 

K: Dziękuję ślicznie i powodzenia!

Autor: Agnieszka Badyna